いきなりグキッときて「 ぎっくり腰 だ！」と認識した後は、皆さんはどう対応されていらっしゃいますか。「もう今日は何もできない。２、３日休んでいよう」などと気落ちされる方も多いことでしょう。
しかし症状によってはジッとしているよりも ストレッチ をして少し動いたほうが、治りが早まることもあります。
ぎっくり腰は安静！よりストレッチで治る！
リラックスしてのびのび実践
ぎっくり腰を発症すると場合によってはそのまま病院へ担ぎ込まれることもあるでしょうが、まずはご自宅で横になるという方は自力回復をできる限り試みるのが良いでしょう。
ぎっくり腰は筋が凝り固まっている状態が続いて、血流や柔らかさを失って耐久限度を超えたときに発症します。凝り固まった原因は、大きく分けて「筋肉の使いすぎ」と「筋肉の使わなすぎ」です。
どちらにしてもぎっくり腰を発症してしまったからには、できることは限られています。痛みが治まってきたらストレッチの開始時期です。
横向きやうつ伏せで安静にしているのが楽で良い、という方が多いかもしれませんが思い切って①仰向けになり、片足を引き上げます。少々の痛みは耐えて１０～２０秒ほど静止します。あまりにも激痛が走るときは中止します。
反対の足も同様に行ってください。腰痛やぎっくり腰の方はお尻の筋肉が柔軟性を失っていることが多いので、余計に腰の筋肉も凝り固まってしまうのです。このストレッチを続けていれば、お尻の筋肉が柔らかくなります。
②仰向けのまま片足を逆側に持ってきます。「くく」の字の形になります。腰をひねらないように注意しましょう。お尻の筋が伸びて気持ちが良いです。
野放しのお尻と向き合う
もう少し動けるようになったら、立ち上がって気力を出しましょう。
①椅子に座ります。片足を両手で持ち抱えてお尻を伸ばします。座ったことで全体の筋肉に負担がかかり筋を鍛えることができます。２０～３０秒はキープしましょう。反対側の足も同様です。
②両足を肩幅よりも開いて腰に手を当てます。両手を頭の上に持ってきて手の甲を合わせます。「人」の字のようなポーズです。そのままお尻の穴に力を入れてみましょう。１０秒間力を入れて５秒間休み、を３回ほど繰り返します。
③四つん這いになります。これだけでも効果はありますが、もう少し動かせる場合はお腹を上に引き上げて、背中を反らせます。この姿勢で６０秒間キープです。それ以上はかえって逆効果を招きかねません。
④座って両足を広げます。からだの硬い方は９０度も開かないかもしれませんが、あきらめずに続けていると徐々に角度が広がり１８０度も夢ではありません。股関節が柔らかくなります。
腰以外のコンディションも大切
真面目な方はついついストレッチの量を増やして、頑張ってしまいそうになりますがやり過ぎはよくありません。そして一見無関係のように思われるかもしれませんが、食べ過ぎも胃腸がもたれて腰痛からのぎっくり腰の原因になります。
ストレッチを行うにあたり、最も適している時間帯はお風呂上がりです。血流が良くなって筋肉を動かすのも楽に感じます。お菓子の食べ過ぎは血流を悪化させますので、１日５００カロリー以下に留めるのが良いでしょう。
またストレスも血流を乱します。根をつめないことも大切です。ストレスを減らすなんて簡単にはできないかもしれませんが、ストレスに対する免疫力を高めることはできます。手軽なのは深呼吸です。１日３回、１回につき１０～２０回ほど深呼吸をしてみてください。
何となく体調が良くなった気がするはずです。気分の問題で腰痛が悪化してぎっくり腰になったり、頭痛がしたりすることはよくあります。脳はある程度騙すことができますので、楽しくなくても笑顔をつくったりすると不思議なほど効果があらわれます。
とはいえ、椎間板ヘルニアなど明らかに病院の治療が必要なものには対応できません。
ぎっくり腰と判断して安静にしたりストレッチをしたりしていたけれど、一向に改善の兆しがみられないという方は神経系の病気の可能性もありますので、一度病院へ行くことをお勧めします。
まとめ
ぎっくり腰は安静！よりストレッチで治る！
リラックスしてのびのび実践
野放しのお尻と向き合う
腰以外のコンディションも大切