膝痛 にお悩みの方は多いことでしょう。しかし、悩んでばかりで何もしなければ治るものも治りません。むしろ膝をかばって安静に生活していると、ますます膝も足も弱ってしまいます。怖いかもしれませんが、 ストレッチ をして少しずつ鍛えてみてはいかがでしょうか。
続ければ膝痛に効く！お手軽ストレッチ
膝をみて足を鍛える
膝が思うように動かせないと、上下の足も不自然な動かし方をせざるを得なくなります。膝痛になり立ての頃は足に負担をかけていても楽に感じるかもしれませんが、長患いしているうちに筋肉を痛めたり股関節が変形してしまうこともあります。
まずは膝を支えている足を鍛え直すことから始めましょう。立ったまま片足を９０度に上げて、１０秒ほど静止できる方はそれほど衰えてはいません。
むずかしい場合の足上げストレッチは、①イス（ソファではなく）に座って足の膝を曲げます。足の裏はきちんと床につくようにします。背筋もできるだけ伸ばしておきましょう。ストレッチですから、良い姿勢が基本です。
②片方の足を前に伸ばします。このとき足首は直角に曲げたままにしてください。膝の筋肉の伸びを意識しながら、ゆっくり伸ばします。
③伸ばしきったら、その足を床から１０～２０ｃｍほど上げます。１０秒ほど静止したらゆっくり下ろします。足だけでは静止できない場合は、手で支えても良いです。
④この動作を１０～２０回繰り返します。反対側の足も同様です。ふだん運動不足の方は、筋肉痛になるかもしれませんし途中でこむら返りを起こすことも考えられます。そのときは中断してマッサージをし翌日もう一度チャレンジしてみてください。
もう一つは、押しつけるストレッチです。①イスに座り膝を曲げて、足の裏を床に垂直につけます。②座ったままのお相撲さんのイメージで、力を入れて足全体で床を押します。足がしびれるかもしれませんが、１０秒ほど押したまま耐えます。
③単調すぎて飽きるでしょうが、１０～２０回ほど繰り返します。姿勢が悪いと膝痛が悪化してしまいますので、気をつけましょう。
柔軟な膝をつくる
上下の足に自信がついてきたら、いよいよ膝のストレッチです。凝り固まった膝関節をほぐします。
①イスに足を広げて座ります。②片足を曲げてもう一方の足は伸ばします。③背筋を伸ばした状態で、伸ばした足のほうにからだを倒していきます。勢いはつけずにゆっくり倒します。少し痛くてつらいというところまで倒し、１０秒ほど静止します。
④この動作を３～１０回は繰り返し、反対側も同様に行います。良い汗をかけると思いますので、投げ出さずに頑張ってみてください。関節が動くようになったら、筋肉を伸ばすストレッチもできるようになります。
①仰向けに横になり、片方の太ももの裏を両手で抱えます。②抱えた足を胸に引き寄せます。痛みがあるかないかくらいのところまで引き寄せたら、５～１０秒ほど静止します。③休憩しながら５～１０回ほど繰り返して、反対の足も行います。
根本的なダイエット
ストレッチをしてみたら、お腹が邪魔して体勢をとるのがつらいという場合はダイエットから始めましょう。そもそも肥満のせいで膝痛になっていたのかもしれませんし、いくら足を鍛えても上半身のぜい肉を支えきれないことはあります。
膝痛は治したいけれどもダイエットは嫌だ、という根性では体調は悪化する一方です。１週間で５kg減などと極端な目標を立てると挫折しやすいですし、リバウンドが怖いです。１ヶ月に１kg減くらいが現実的です。
少しずつ、根気よくというのが苦手な方にはつらく厳しい道のりでしょうが、はた目にはわからなくても１kg減るとだいぶからだも膝も楽になったと実感できるはずです。楽になればストレッチも運動もやる気が出てくるとともに、食べたい気持ちもコントロールできるようになってきます。
今まで少し足りなかったからだをいたわる気持ちを大切にしてください。
まとめ
続ければ膝痛に効く！お手軽ストレッチ
膝をみて足を鍛える
柔軟な膝をつくる
根本的なダイエット