健康のために ランニング をご趣味の一つにされている、もしくはこれから始めてみたいという方は少なくないでしょう。けれども、正しい準備をせずに走り続けて慢性的な 腰痛 持ちになってしまっては本末転倒です。
ランニングによる腰痛の原因と予防
骨盤の動きによる腰痛
脚には利き足と軸足というものがあります。一般的には走るときは右が利き足、左が軸足の方が多いです。したがって骨盤の動きも左右で異なります。
ここでポイントとなるのは骨盤の歪みより「動きと位置」です。スライドが大きく開き過ぎていたり、または下がり過ぎていたりすると骨盤が正常に動けなくなり、腰痛の原因となります。
一見どんなに理想的な身体をしていたとしても、ひとの身体は左右で異なるのがふつうです。鍛え方が足りないのかと落胆する必要はありません。病院や整体院へ行き、骨盤を直接治療もしくは足から治療してもらいましょう。
ランニングフォームが原因
お手本のようなランニングフォームがご自身に合っているとは限りません。走力レベル、体型、筋力などによってランナーに合ったランニングフォームは異なります。
例えばスライド走法をピッチ走法に変えると、腰の負担が減って腰痛が治る場合もあります。気づかないうちに腰を反らし気味に走っている方も腰痛になりやすいです。
一度ランニングフォームの動画を撮って、できれば複数のランニング仲間や医師にも観てもらいもらうと、有意義なアドバイスを得られることでしょう。
ランニングシューズが原因
シューズのサイズが合っていないと、踏ん張りが効かないので余計に腰への負担は大きくなります。まずは足を正確に計測して適正サイズのシューズに変えましょう。インソールを作成して履いただけで、腰痛が治る場合もあります。
サイズ表示と実寸は異なることが多いので、中敷を測ることがポイントです。ワイズサイズはピッタリめにしたほうが腰痛が改善する方が多いようですが、絶対というわけではありません。同じメーカーで同じサイズでもモデルを変えると腰痛が治る方もいらっしゃいます。
ランニングシューズは決して手軽な買い物ではありませんし、購入したばかりであればなおさら買い控えたくなることでしょう。けれども、我慢して合っていないシューズで走り続けて最終的に病院や整体院のお世話になる事態を招けば、さらに高額の費用が掛かることになります。先行投資と考えて、シューズを選びましょう。
抗重力筋の柔軟性の低下が原因
走っているときの足の着地の際には、抗重力筋が体重の４～５倍の衝撃を支えています。特にハムストリング、腸腰筋、腹直筋、大腿四頭筋の負担が大きく、この抗重力筋の柔軟性が低下していると、走っているうちに骨盤の動きが悪くなったり腰椎を支える力が低下します。この状態でさらに走り続けると、腰痛が出てくるのです。
日頃走る習慣の無かった方は、まずはストレッチとウォーキングから始めて抗重力筋やインナーマッスルを鍛えるところから始めるとよいでしょう。
自分の腰痛のタイプを知る
ランニングをすることで腰痛が改善される場合と、かえって悪化することもあります。ご自身で判断せず、医師にランニングをしてもよいか確認しましょう。
腰痛の有無に関わらず、ゆっくり長めに走るスローランニングは一度試していただきたい走法です。足が着地するときの衝撃もさほど強くなく、走ることで筋肉が鍛えられたり体重管理もできるようになります。
無理をせず適度に続けることができれば、腰痛の改善、ひいては生活習慣病の予防にもつながります。
まとめ
ランニングによる腰痛の原因と予防
骨盤の動きによる腰痛
ランニングフォームが原因
ランニングシューズが原因
抗重力筋の柔軟性の低下が原因
自分の腰痛のタイプを知る