腰は、体を支える要です。特に腰痛症状がある人は、日ごろから腰痛の予防や改善をしましょう。 腰痛 の予防や改善には、日常生活でいかに正しい 姿勢 をとるかということが重要なポイントになります。家庭や職場での姿勢を見直してみませんか？
日常生活の腰痛は姿勢に気を付けましょう
立っているときの姿勢
正しい姿勢
立ったときの正しい姿勢は、真横から見た場合に、耳・肩・股関節・膝・くるぶしを結んだ線が直線であり、腰のカーブが適度にあることが理想です。
悪い姿勢
腰のカーブが強すぎる（腰が反っている）、あるいは腰のカーブが無い姿勢（前かがみになっている）は、腰に負担をかけるので、腰痛の原因になります。また、ハイヒールを履くと腰のカーブが強くなるので、なるべく底の平らな靴を履くほうが良いと考えられます。
座っているときの姿勢
正しい姿勢
背もたれにきちんと背中を付けて座った時、膝が股関節よりもやや高くなるような座り方理想的です。長い時間座る場合は座布団やタオルを腰と背もたれの間に置いて、背もたれと腰の間に隙間ができないようにして正常な腰のカーブが保たれるようにしましょう。
また椅子が高く、背もたれに背中を付けると足が浮いてしまうような場合には、足の下に台を置くようにすると良いでしょう。
立ち仕事の姿勢
長時間の作業の場合
足元に約１５cmの足代を置くようにしましょう。その足台に片足を載せて立つようにしましょう。作業中は、数分間隔で左右の足を交代させると良いでしょう。
また、前かがみの姿勢を保ったまま作業することは腰に負担がかかります。作業台の高さは肘から１０cm以上低くならないようにすると良いでしょう。
高いところのものをとる場合
高いところにあるものは、面倒でも踏み台を使って取るようにしましょう。何気ない動作ですが、背伸びをするようにして高いところのものを取ると、腰に力が入ってしまい腰の筋肉を傷めてしまいます。同時に、普段からよく使うものは背伸びする必要がない高さに置いておくと良いでしょう。
寝るときの姿勢
ベッドはやや硬めのものを選びましょう。
仰向けに寝る場合
膝の下に大きな枕を置いて寝ると腰の負担が軽くなります。
横向きに寝る場合
膝を引き寄せ、背中を丸くすると良いでしょう。膝の間にクッションや座布団を挟むとより策になるでしょう。
腹ばいは厳禁！
腹ばいになって状態を反らせたまま長時間テレビを見たり、読書をする姿勢は、腰痛の原因となるので避けましょう。
荷物を持つ・運ぶ時の注意
荷物を持つ場合
荷物を持つ場合には、荷物をなるべく体に引き寄せて持ちましょう。荷物と体の間に隙間ができると、腰への負担が大きくなります。お米などの重い荷物を持つときは体の前で抱えて持つのではなく、肩にかけたり背中に担いだりしましょう。
トートバッグなど手で提げる荷物を持つときは、なるべく左右対称にバランスを取って持つようにしましょう。荷重が片側だけに偏ってしまうと、荷物の反対側に体を反らしてしまうため、腰に負担がかかります。
リュックなどを背負う場合
片側だけでなく、両肩にバランスよく背負うようにしましょう。
荷物を持ち上げる場合
荷物を持ち上げる場合には、一度しゃがみこみ、腰を落としてから、ゆっくり膝を伸ばしながら立ち上がるようにしましょう。お尻を上げたままかがんで持ち上げる動作は非常に腰に負担がかかります。
荷物を右から左に移動する場合
持ち上げた荷物を動かす場合には、上体だけをひねって動かすのではなく、足を動かして荷物ごと体全体で移動させましょう。荷物を持ちながら上体だけをひねると、腰への負担が大きくなります。
以上の点に注意して、日常生活をおくるようにしましょう。正しい姿勢をとることで、家庭や職場でいかに腰に負担をかけないようにするかが重要な点となります。
また、腹式呼吸を行うと腰痛予防に良いとされます。できるだけマスターすると良いでしょう。
まとめ
日常生活の腰痛は姿勢に気を付けましょう
立っているときの姿勢
座っているときの姿勢
立ち仕事の姿勢
寝るときの姿勢
荷物を持つ・運ぶ時の注意