腰痛 を ストレッチ で解消する方法をご紹介します。
一口に腰痛と言っても、痛みの出ている箇所は様々です。今回は代表的な二箇所の痛みと、ストレッチによる解消法をご紹介します。
まずはご自分の腰痛のタイプを知り、それに合ったストレッチで腰痛の解消をしていきましょう。
腰痛をストレッチで解消する方法
ストレッチで効果的に解消できる腰痛とは
デスクワークや、スマホなどの画面に集中し、同じ姿勢を長く続けることにより起きる腰痛があります。また、重いものを運んだり、普段しない軽作業を行ったときに起きる腰痛にもストレッチは効果的です。
一方、原因が特に思い当たらないという場合に、腰痛が睡眠不足や慢性的な疲労状態のサインであることもあります。この場合、ストレッチに合わせて、睡眠や疲労回復を心がけることが腰痛の改善にもつながります。
腰痛のタイプをチェック
腰痛のタイプの調べ方をご紹介します。
腰痛の解消には、腰のどこが痛んでいるのかを知ることが大切です。
代表的な二箇所についてご紹介します。ご自分の腰痛がどんな時に痛むのか確認し、痛みにあったストレッチをして行きましょう。
※どちらにも痛みを感じる方は、両方を行ってください。また、強い痛みを感じる場合には、無理をしないで楽な姿勢に戻ってください。
前かがみの姿勢での腰痛チェック
- 上半身を前に倒します。
- 立ち上がった姿勢で手を腰に当て、おじぎをするように頭の位置を下げて行きます。
- 曲げる角度は９０度程度にします。その際、首をなるべく下に落とし、背中は少し猫背気味にしてみて下さい。
これで痛みがあるかどうかを確認します。
後ろに曲げたときの腰痛チェック
- 上半身を後ろに倒します。
- 立ち上がった姿勢で手を腰に当て、今度は背筋を伸ばすように後ろに反っていきます。
- 曲げる角度は１５度から３０度くらいです。
この姿勢で痛みがあるかどうかを確認してください。
腰を前に曲げると痛むタイプのストレッチ
首と背中とを猫背気味に曲げて行くストレッチをします。
立った姿勢で、下を向いて首が伸びていくのを確認してください。次に、腕の力を抜きます。腕をだらーんと前に下げ、引っ張られるようにして腰を曲げて行きます。
このとき、腕に力を入れないことがポイントです。腕の重さを感じて、腰が自然に下に引っ張られていく感覚を大切にしてください。
腰が伸びて気持ち良いと感じる位置まで曲げ、まずは１０秒間姿勢をキープ。これを３回繰り返します。
慣れてきたら徐々に時間と回数を伸ばし、姿勢は３０秒キープ、１０回繰り返すところまで増やして行きます。
これを朝晩一セットずつを習慣にしていきます。時間の取れる方は、腰痛を思い出すたびに、あるいは、１時間毎などと決めて続けていただいても効果的です。
このストレッチは、立ち上がっても、椅子に座っても効果があります。
腰を後ろに曲げると痛むタイプのストレッチ
首と背中とを後ろ方向に曲げて行くストレッチをします。
立った姿勢で、上を向いて首が伸びていくのを確認してください。次に、腕の力を抜きます。腕をだらーんと後ろに下げ、その重さで肩を後ろに引っ張って行きます。この力で背中を徐々に曲げて行ってください。
このとき、腕に力が入らないように行なって下さい。また、腰を伸ばそうと一気に曲げないように気をつけて下さい。腕の重さで、自然に背中の上のほうから曲がっていく範囲を広げて行きます。
気持ち良いと感じる位置まで曲げ、まずは１０秒間姿勢をキープ。これを３回繰り返します。力を入れてキープするのではなく、無理なく気持ち良く伸ばせるところまでにしておくのがポイントです。繰り返していくうちに伸ばせる範囲は広がって行きます。
慣れてきたら徐々に時間と回数を伸ばし、姿勢は３０秒キープ、１０回繰り返すところまで増やしていきます。
これを朝晩一セットずつを習慣にしていきます。時間のある方は、腰痛を思い出すたびに、あるいは、１時間毎などと決めて続けていただくと効果的です。
このストレッチは、立ち上がっても、椅子に座っても効果があります。
ストレッチをする時のポイント
呼吸について
息を吸ったり吐いたりするタイミングは、自然のままで大丈夫です。意識して、呼吸を深くすることでストレッチがより効果的になります。
痛む箇所を意識すること
ストレッチの回数を増やす前にまず意識していただきたいことは、ストレッチの時に、どこの筋肉が痛んでいて、今伸ばしているのか、ということを強く意識して行なっていただくということです。
普段の日常生活で、どこの筋肉を使う、と意識して生活している方はほとんどいないと思います。私たちの身体には、筋肉を制御する機能が自然に備わっているからです。
同じように、痛む箇所について意識していくことで、ストレッチ効果が自然に高まる効果を期待できます。
まとめ
腰痛をストレッチで解消する方法
ストレッチで効果的に解消できる腰痛とは
腰痛のタイプをチェック
腰を前に曲げると痛むタイプのストレッチ
腰を後ろに曲げると痛むタイプのストレッチ
ストレッチをする時のポイント