長時間の家事や運転、デスクワークによって起きる腰痛。それは筋肉が凝り固まっていることが原因かもしれません。このような 腰痛 に対しては、 運動 によって筋肉をほぐしてあげることが腰痛改善には効果的です。自分に適した運動を見つけて、腰痛の悩みを解消しましょう。
自宅で簡単にできる腰痛に効く運動
運動することで腰の筋肉をほぐす
腰は人体の中心であり、腰回りの筋肉は日常生活の様々な場面で身体を支える重要な役割を持っています。腰痛の多くは、この腰周りの筋肉が硬くなっていく事によって生じます。腰回りは複数の筋肉が協調しあって働いていますが、姿勢が悪かったり、同じ姿勢で長時間の作業を行ったりすると、ある特定の筋肉に負担が集中してしまいます。
特定の筋肉のみを使い続けると、筋肉はどんどん緊張して硬くなっていきます。筋肉が硬くなると、十分に伸び縮みすることができなくなり、腰を動かした際に痛みを伴うようになるのです。この硬くなった筋肉をほぐすのに、運動は非常に効果的です。
適切な運動で筋肉を動かしていくことで、筋肉内の血流が促進され、酸素と栄養分が筋肉に行き渡るようになります。この筋血流の改善が、腰痛の改善には重要なのです。運動といっても、スポーツや筋トレのような激しいものである必要はありません。体操のような軽い運動であっても、自分に効果的な運動を見つけることで腰痛は改善することができます。
腰痛の原因を考える
しかし、一言に腰痛といってもその原因は様々です。上記のように筋肉が凝り固まってしまったことによる腰痛に対して、運動は非常に効果的です。しかし、腰椎圧迫骨折のように骨が原因の腰痛や、腰椎椎間板ヘルニアや腰椎脊柱感狭窄症のような神経圧迫が原因の腰痛の場合もあります。
そのため、自分の腰痛の原因を考えながら運動するようにしましょう。自分の腰痛の原因に適していない運動を行うと、運動時に痛みが生じやすいです。運動を行った際に、腰痛が良くなるどころか痛みが出てしまう、という場合にはその運動は避けた方がいいでしょう。
筋肉が凝り固まってしまった腰痛に対しては運動が効果的ですが、骨折や神経障害の場合にはまず一度、整形外科を受診してみるのが良いでしょう。
腰痛に効果的な運動
では、筋肉が硬くなってしまった際の腰痛に有効は運動方法を見ていきましょう。上述の通り、合わない運動であれば、痛みは強くなってしまいます。まずは動かせる範囲で運動していきましょう。痛みがあるのに、無理をして運動する事はかえって逆効果になってしまうこともありますので、気をつけましょう。
横になってのお尻上げ
仰向けになって、両膝を立てます。ここから、お尻を上向きに持ち上げます。勢いをつける必要はありませんので、息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げ、下ろしましょう。意識としては背中ではなく、お尻の筋肉を使うように気をつけてみて下さい。
立位での後屈運動
まずは立って身体を後ろに反らせる運動です。足を肩幅に開き、手をお尻に当てて、身体を後ろに反らせます。息を吐きながら、強い痛みの出ない範囲内で身体を後ろに反らせましょう。回数は１０回程度を１セットとして行います。
立位での前屈運動
次は反対に身体を前方に屈めます。足を肩幅に開き、指先を地面につけるように身体を前に屈めていきます。これも息を吐きながら、無理のない範囲で動かしましょう。反動をつけて無理に前屈することはやめましょう。これも１０回を１セットとすると良いでしょう。
歩く
何といっても一番良いのはやはりウォーキングです。歩くという運動は、脚の運動だけでなく、骨盤から脊椎の回旋運動にもなっています。腕の振りを意識して、全身の筋肉を使うように歩きましょう。
歩く事は腰痛だけでなく、様々な疾患に対する予防法として非常に有効です。腰痛の原因にもなるストレスの解消にも効果的です。
運動は一時的なものではなく、続けていく事が必要です。自分に合った運動を見つけたら、一時ではなく継続して行いましょう。
まとめ
自宅で簡単にできる腰痛に効く運動
運動することで腰の筋肉をほぐす
腰痛の原因を考える
腰痛に効果的な運動