肩が痛い とき、 ストレッチ をすることがあると思います。ストレッチはたしかに気持ちいいのですが、間違った方法で行うと効果がないばかりか余計に肩の痛みを増してしまうことになってしまいます。
肩の仕組みと肩コリの原因を知り、効果的なストレッチで肩のコリをほぐしましょう。
肩が痛い時に効果的な肩甲骨ストレッチとは
意外と知られていない肩の仕組みと肩こりの原因
肩は球関節でできていて可動範囲のとても大きい関節です。しかし、可動範囲が大きい反面、肩甲骨と鎖骨に挟まれている上腕骨がいくつかの靭帯に支えられ宙に浮いているような状態になっています。
そのため絶えず腕が重力に引っ張られているため、肩の筋肉には常に負荷がかかった状態になっています。また、肩は体の中で最も重い部位である脳を支えている部位でもあります。
姿勢が悪い状態で長時間デスクワークや車の運転などを行っていると肩はその無理な体勢を支えるために常に緊張状態になります。この時に肩の筋肉が疲れてくることで、疲労物質の「乳酸」が肩に蓄積されていきます。
乳酸が溜まってくると肩の筋肉は緊張状態のまま硬くなってしまい、血管を圧迫します。血管が圧迫されることで血行が悪くなり、痛みがあらわれます。これが肩こりの仕組みです。
そして脳が痛みに反応してさらに筋肉を緊張状態にしてしまいます。すると肩にはさらに乳酸が溜まり、肩こりが慢性化してしまうということもあります。
肩の痛みは揉んだり叩いたりすることで、一時的には解消されたように感じますが、またすぐにこりがぶり返してくるようになります。肩こりの慢性化を防ぐためにも日頃の姿勢を改善することが大切です。
ストレッチの前に知っておくと便利な肩の痛みの対処法
肩こり解消のストレッチについてご説明する前に皆さんは方が痛くなった時に温めるべきか冷やすべきかどちらが正しい対処方法かわかりますか。答えは「両方」が正解です。正確には急に痛み出した時は冷やし、慢性的な痛みの場合は温めると良いということになります。
急激な痛みの場合は痛みを発している箇所が炎症をおこし、神経を刺激してしまっているため炎症を抑えるために冷やす必要が出てきます。そのため、急激に痛みが出てきた場合に温めてしまうと余計に炎症を悪化させてしまい逆効果となってしまいます。
また、運動をすることで、血流が激しくなり血管が拡張すると余計に神経を刺激することになってしまいます。急激な痛みの時は幹部を冷やし安静にしておくことが必要です。
慢性的な痛みの場合は筋肉が緊張し、血管を圧迫しているので痛みを発している箇所の血流が悪くなってしまっています。そのため、温めて血流を良くすることで筋肉の緊張がほぐれやすくなりストレッチの効果を高めてくれます。
ストレッチは慢性的な肩こりの時にのみ効果を発揮します。それを知らずに肩が痛いからとストレッチを行うと効果がないばかりか逆に肩の痛みが悪化しかねません。自分の肩の痛みは急激な痛みなのか慢性的な痛みなのかをしっかりと見極めて対処するようにしましょう。
慢性的な肩こりに効く肩甲骨ストレッチ
肩の痛みが慢性的で徐々に肩こりが辛くなってきた時におすすめなストレッチ方法が肩甲骨ストレッチです。肩甲骨ストレッチは１～２分程度で肩こりに効果が出るストレッチですので、是非一度お試しください。
まず、顔は少し上を向くようにしてくだい。そうしたら肩に力を入れながら肩をすぼめていってください。グーッと肩をすぼめたら一気に肩の力を抜いて脱力してください。この動作を３回程度続けてください。
肩に力を入れて脱力するの動作が終わったら次は背伸びをしながら両手を頭の上に伸ばしてください。この時に両腕は耳の後ろに付けるようにして力を込めながら肩甲骨の外側を伸ばしてください。
痛みが出ない程度に限界まで伸ばしたら、両肘を後下方へ下げつつ、左右の肩甲骨を近づけるように力をいれてください。この動作を３回程度繰り返して行ってください。
この動作が終わったら次は脇の下から背中にかけてある広背筋という筋肉のストレッチを行います。
まず、正座をした状態になり両腕を伸ばして上体を下に倒してください。この時に伸ばした手が床に着くまで手を伸ばし、腕の付け根と胸の部分がしっかりと伸びていることを確認してください。この体制を１０秒間、約３セット行ってください。
最後は顔を少し上へ向け、前に５回、後ろに５回ずつ腕を大きく回して肩甲骨ストレッチの完了です。最後の腕回しは必ず両腕を同時に行う、肘を耳の高さまであげるようにして行ってください。
たったこれだけの簡単なストレッチですが、肩の痛みを解消するにはとても効果的です。また、この肩甲骨ストレッチは１日何回行って頂いても大丈夫で、１回ですっきりしなくても何度か行っているうちに肩の痛みがすっきりしてきます。
まとめ
肩が痛い時に効果的な肩甲骨ストレッチとは
意外と知られていない肩の仕組みと肩こりの原因
ストレッチの前に知っておくと便利な肩の痛みの対処法
慢性的な肩こりに効く肩甲骨ストレッチ