人間は二足歩行するために、もともと構造的に首や腰に負担がかかりやすくなっています。特に大きい頭を支える首から肩の周囲の筋肉は頭を支えるために常に緊張して血行が悪くなって重苦しくなるのが肩こりです。ひどくなると頭痛を引き起こしたりして生活が不快になってしまいます。
上手に肩こりと付き合うための体操があります。肩こりを予防するためには、首や肩の筋肉が凝り固まらないように普段から体を動かして正しい姿勢を保つことが大切です。
いつも決まった姿勢でいつづけることで肩こりが起こるので、緊張をほぐす 体操 を適度に生活に取り入れて、 肩こり のない快適な生活を目指しましょう。
肩こりに効く一人でできる体操
肩こりの原因と症状
肩こりとは主に、後頭部から肩や肩甲骨に至る部分に起こる痛みや違和感のことです。多くは肩の上におもりが乗ったように重だるいとか、肩がセメントで固められたように感じるなどといった症状です。
肩こりは筋肉疲労と血行不良、末梢神経が傷つけられることによって起こります。首と肩周辺にはたくさんの筋肉があり、これらの筋肉で重い頭や腕を支えています。ですから、首や肩周辺の筋肉はいつも働いています。
姿勢が悪くなって前かがみになると筋肉への負担は増加し、筋肉疲労を起こして疲労物質がたまり硬くなります。硬くなった筋組織が血管を圧迫して血行が悪くなったり、抹消神経を傷つけたりしてこりや痛みを起こします。
血行が悪くなることによって筋肉に十分な酸素や栄養が供給されずに筋肉に疲労がたまりますます筋肉が硬くなるので、一度肩こりになると悪いサイクルにはまってしまいがちです。
肩こりの原因としてはデスクワークなどで前かがみの姿勢を長時間とっていたり、カバンをいつも同じ方の肩でかけていたりすることが挙げられます。
また、冷房の効いた部屋で身体を冷やしても肩こりになり易くなります。その他にも加齢によっても頸椎の椎間板が老化し始めると、椎間板のクッション機能が低下し、少しのストレスで肩こりになり易くなります。
肩こりを解消する体操
肩こりを解消するためには、肩や首周辺の筋肉の疲労をとり、血行を改善することがまず最優先です。長時間同じ姿勢を取っていることで起こる筋疲労は動かすことです。また左右のバランスが崩れて片方に大きな負担がかかっている場合は、左右を均等にすることです。そして、負のサイクルから脱却したら、肩こりにならないように生活改善をします。
先ずは前者の筋肉の疲労をとり血行を改善する体操です。多くはストレッチを紹介していますが、伸ばすだけではなく、動かすことが大切です。また、冷えることで血行は悪くなりますから、肩こりを感じているときは極力お風呂につかって温めるとよいです。
１つ目は、力まずに両手をバンザイするように挙げて両肩をまっすぐ天井に引っ張られるように引き上げます。手のひらは前方に向けておきます。両腕を耳に近づけるところまで挙げます。その後ゆっくり息をはきながら肘を曲げて脇につけるように下におろしていきます。その時に左右の肩甲骨がくっつくイメージで行います。この動きを１回に１０～１５回目安に行います。
２つ目は猫のポーズです。四つ這いから胸を床に沈めるように斜め後ろにお尻を突き出します。猫が伸びをしている姿勢に似ています。これを息を吐きながら２０秒くらい保ちます。その後ゆっくり四つ這いに戻ります。この動作を２～４回繰返します。
この２つの体操を時間のある時に試してみてください。両方とも左右対称の動きです。力まず、息を止めずに行うことが大切です。
肩こり予防の生活改善
肩こりの予防は姿勢と運動と冷やさないことです。重い頭や腕を支えるために、負担を最小限に抑えるよう脊椎のS字カーブがあります。このカーブが前かがみになったり反り返ったりすることでバランスが崩れます。また左右のどちらかに偏っても崩れます。
すると上手く乗っていた頭の位置がずれて、その重さを支えるためにさらに筋肉を使わなければいけません。ですから姿勢を正すことが大切なのです。正しい姿勢は壁に背中をつけて立ってみるとよくわかります。正しい姿勢は踵、お尻、両肩、後頭部が壁についている姿勢です。
そして夏場は冷房などで冷やさないように調節できるような衣服を使用したり、一年を通してなるべくお風呂につかる習慣をつけます。
そして最後に運動です。デスクワークなどで長時間同じ姿勢をとる方は、時々立ってバンザイの体操をしたりして動かすことでずいぶん解消されます。なかなかスポーツをする時間がとれない方も軽い体操を生活の中に取り入れたり、腕を大きく振って歩くことを意識するだけで大分ちがいます。
また、ラジオ体操も体を大きく動かすので、よい運動です。自分にできる運動を探してみてはいかがでしょうか。
まとめ
肩こりに効く一人でできる体操
肩こりの原因と症状
肩こりを解消する体操
肩こり予防の生活改善