「腰が痛い時の寝方で大切なポイントをまとめてみました（前編）」では、腰痛を悪化させる寝方についてご紹介致しました。後編では、 腰が痛い時の寝方 として腰痛を和らげてくれる寝方をご紹介致します。そのためには寝返りに必要な筋力をつけることも大切です。
腰が痛い時の寝方で大切なポイントをまとめてみました（後編）
腰が痛い時に痛みを和らげてくれる寝方
腰が痛い時の寝方について悪い寝方について書きました。では、良い寝方とはどういった寝方なのでしょうか。腰痛を軽減するための良い寝方のポイントは以下の５つです。
まず、寝る時の基本姿勢を仰向けにして寝ることです。仰向けで寝るとうつ伏せや横を向いて寝る姿勢に比べて、体の歪みが生じにくいため、比較的腰に負担をかけずに寝ることができます。
２つ目は痛い場所を上にして寝る体勢です。いくら仰向けが良いといっても、痛みを発している箇所が下になってしまう場合は効果が薄いです。
痛みがまだ軽度の場合であれば仰向けでも大丈夫ですが、痛みがひどい場合は横向きの体勢で寝るなどしてなるべく痛い場所が圧迫されないような寝方をしましょう。
３つ目が寝返りをうてる環境を整えることです。寝返りをうてないと体が凝り固まってしまい腰痛を悪化させてしまう可能性があります。適度な寝返りを行うためにも寝返りを行える環境を作ることが重要です。
特に寝返りはとても重要でどんなに寝方を工夫して楽な体勢をみつけたとしても、その体勢のまま長時間動かずに寝ていると余計に腰痛を悪化させてしまうだけでなく、エコノミー症候群のような状態になってしまい、腰以外の場所にも障害が発生する場合があるため、注意が必要です。
寝返りをうつために重要な３つのポイント
寝返りをうつための環境を整えるためにチェックしたいことは以下の３つです。
まず、始めに確認したいのが寝床に寝返りをうつための十分なスペースが確保できているかです。一般的には体の左右に２０cm程度の広さが確保されている必要があるといわれています。このスペースがないと体が自由に寝返りをうつことができず凝り固まってしまいます。
２つ目は枕と寝具を最適化することです。実は枕や寝具が柔らかすぎるということが原因で寝返りがうてないというのが多いのです。柔らかすぎると枕であれば頭が、寝具であれば体全体が深く沈み込んでしまいます。
特に枕は柔らかさに加えて大きさも重要です。大きすぎるとさらに頭が枕に沈み込む形となってしまいます。体や頭が枕や寝具に深く沈みこんでしまうと、体が固定された状態になってしまい、姿勢が固まってしまい寝返りをうつことができなくなります。
また、寝具が柔らかすぎて体が沈むと腰の部分が他より沈んでしまい、猫背の姿勢のまま固まってしまう場合があります。そうなると、腰の痛みが悪化する原因へとつながってしまうのです。
しかし、いくら枕や寝具が柔らかすぎる物がダメだからといって硬すぎるのも問題です。堅いところで寝ると下になっている部分がマットや枕を使っているよりもより強い力で圧迫されてしまい、血流が滞ってしまいます。
また、適度な沈み込みがないことで背骨が真っ直ぐな状態で固定されてしまうため、腰に負担をかけてしまいます。
３つ目は寝返りに必要な筋力をつけることです。通常であれば寝返りに必要な筋力は日常生活で十分にカバーされています。しかし、慢性的な運動不足になってくるとこういった筋肉の衰えがおこってしまいます。すると寝返りをうまくうつことができなくなってしまいます。
寝返りをうつために必要な筋肉は主に脚と腹筋の筋肉だといわれています。最近運動不足気味と感じている方は寝返りに必要な筋力をつけるためにもウィーキングや腹筋運動などを習慣化して、適度な筋力をつけることを心がけてみてください。
さらに、筋力をつけることは腰周りの筋力を強化し、腰を支える力を補強したり、血行を良くしたりすることにもつながるので、寝返り以外でも腰痛改善のために一役かってくれるのです。
まとめ
腰が痛い時の寝方で大切なポイントをまとめてみました（後編）
腰が痛い時に痛みを和らげてくれる寝方
寝返りをうつために重要な３つのポイント