骨盤底筋は、とても大切な役割を果たす筋肉の一つです。最近は、この骨盤底筋を鍛える「骨盤底筋体操」も流行ってきています。
今回は、ご自宅でも簡単にできる「 骨盤底筋体操 」をご紹介します。
メリットたくさん骨盤底筋体操！尿漏れ対策も！
骨盤底筋とは？
まず骨盤底筋とは、骨盤にある筋肉のことを言います。骨盤は、いくつかの骨が集まって形成されていますが、実は骨盤の底は穴になっているのです。人間は二足歩行をする動物なので、骨盤底筋がもしなければ、重力でこの穴に内臓が落ちてしまうことになります。
骨盤底筋は、内臓が落ちてこないように支えているのです。骨盤底筋は、他にも排泄・月経などのコントロールを担っています。
骨盤底筋は、緩めたり締めたりすることが可能で、尿を出す時は骨盤底筋を緩め、骨盤底筋を締めることで尿を出ないようにすることができるのです。
骨盤底筋が弱まると起こる問題
最近は、骨盤底筋が弱くなっている人が増えています。骨盤底筋が弱まると、どんな問題が起きるのかまとめました。
尿漏れ、便漏れが起こりやすい
くしゃみや咳をした瞬間に、尿や便が漏れてしまったという経験はありませんか？尿漏れや便漏れの問題は、年齢とともに増加傾向にあり、また妊婦や産後のママの間でもよく起こる問題でもあります。
通常は、くしゃみや咳をしてお腹に力が入っても、骨盤底筋が締まり排泄を止めることができました。しかし骨盤底筋が弱くなると、排泄をコントロールがうまくできなくなってしまうのです。尿漏れ・便漏れの問題は、最近では、若い人の間でも増えています。
ぽっこりお腹になってしまう
骨盤底筋が弱くなると内臓を支えきれずに、どんどん下がってきてしまいます。骨盤は、前方が開いている構造になっているので、下腹が出てしまうことになるのです。
内臓の働きが悪くなる
骨盤底筋で内臓を支えられないと、内臓は上から下へと押しつぶされ、内臓本来の機能を発揮できなくなってしまいます。
体が冷える
内臓が下へ下へと圧迫されると、血流が悪くなり、冷えの原因となってしまいます。女性は筋力がもともと少ないため、特に冷えで悩む女性は多いのです。
さらに骨盤の中には、女性にとってとても大切な子宮もあります。内臓が下がれば子宮も押しつぶされてしまい、子宮の血流が悪くなることから月経痛が激しくなったり、子宮が冷えるために不妊で悩んだりする女性も少なくはありません。
骨盤底筋はどうやって鍛えるの？骨盤底筋体操のやり方
では実際に、骨盤底筋を鍛えるための「骨盤底筋体操」のやり方を説明します。骨盤底筋体操の効果は、２～３日では実感できません。また、腕や脚の筋肉と違って目で動きを確認しながらトレーニングすることができないため、はじめは難しいと感じる人もいるでしょう。
しかし、骨盤底筋体操はいつでもどこでもできるのが、手軽で嬉しいポイントの一つです。ゆっくりとした動きで、骨盤底筋の動きを頭でイメージしながら、毎日コツコツ続けていきましょう。
仰向けの状態で行う場合
両膝を軽く曲げて、仰向けの状態になります。足は肩幅に開き、手は体の横に置きましょう。
まずは自然な呼吸を４～５回続け、体をリラックスさせます。
息を吸いながら、膣と肛門を少しずつ締めるような感覚で、骨盤底筋を上半身側に引き上げていきましょう。
この状態を３～５秒、キープします。
息を吐きながら、膣と肛門を元に戻すような感覚で、骨盤底筋を少しずつ緩めていってください。
自然な呼吸を４～５回をしたら、息を吸って、この体操を繰り返します。はじめはできる回数まで、体調と相談しながらやってみてください。
椅子に座った状態で行う場合
椅子に深く座ります。足は肩幅に開き、手は両脚の上に置きましょう。
まずは自然な呼吸を４～５回続け、体をリラックスさせます。
息を吸いながら、膣と肛門を少しずつ締めるような感覚で、骨盤底筋を上半身側に引き上げていきましょう。
この状態を３～５秒、キープします。
息を吐きながら、膣と肛門を元に戻すような感覚で、骨盤底筋を少しずつ緩めていってください。
自然な呼吸を４～５回をしたら、息を吸って、この体操を繰り返します。はじめはできる回数まで、体調と相談しながらやってみてください。
立った状態で行う場合
足を肩幅に開いて立ちます。
手をつくテーブルがあれば、前に傾いた姿勢を取り、特に手をつくものがなければ両手は体の横に置きましょう。
まずは自然な呼吸を４～５回続け、体をリラックスさせます。
息を吸いながら、膣と肛門を少しずつ締めるような感覚で、骨盤底筋を上半身側に引き上げていきましょう。
この状態を３～５秒、キープします。
息を吐きながら、膣と肛門を元に戻すような感覚で、骨盤底筋を少しずつ緩めていってください。
自然な呼吸を４～５回をしたら、息を吸って、この体操を繰り返します。はじめはできる回数まで、体調と相談しながらやってみてください。
まとめ
メリットたくさん骨盤底筋体操！尿漏れ対策も！
骨盤底筋とは？
骨盤底筋が弱まると起こる問題
骨盤底筋はどうやって鍛えるの？骨盤底筋体操のやり方