歩くことはもとより、起き上がることや座っていることがつらい時間が年々長くなってきたという方には、 骨盤底筋トレーニング へのチャレンジをおすすめします。
骨盤を鍛えることなんてひとりでできるのか、地道すぎてすぐに挫折しないか心配なさる前にまず始めてみましょう。
心身が再生される！骨盤底筋トレーニングの魅力とは
骨盤を動かす
骨盤もほかの部位と同様に、鍛えなければ底筋が弱まって下方に位置がずれていきその場で定着してしまうことがあります。ですから、立ったまま跳んだり跳ねたりするよりも横になったほうが鍛えやすいということになります。
まずは準備運動として①仰向けに横になります。
②足の裏を床にきちんとつけて、膝を立てます。膝からつま先まできっちり揃えることはありませんが、開きすぎない状態をキープします。
③そのまま腰を上げてできる限りお腹を反らし１０～２０秒間キープします。
④ドスンとならないように床に戻ります。これを１０回くらい繰り返すと骨盤底筋を締める効果があります。
締める感覚が身についてきたら、次は骨盤をほぐしてみましょう。横になったままほぐすのはむずかしいので、①背筋を伸ばして正座をします。ふだん正座をする機会の少ない方はこの時点でつらいかもしれませんが、少しの辛抱です。
②腕を前に伸ばして手を組みましょう。
③お尻を浮かせて、片方のお尻を床につけます。正座を崩すとできないことはない体勢です。できれば両膝をつけたままで行うほうが効果があります。
④何秒間もキープする必要はなく、１秒くらいで元に戻して反対側を床につけます。
⑤これをリズミカルに１０～２０回ほど繰り返すと腰が楽になったような軽くなったのを実感できることでしょう。
クセになってしまうとラク
骨盤を揺らしたりほぐしたりすることに慣れてきましたら、次は道具を使って骨盤を挟んで鍛えてみましょう。道具を購入する必要はありません。ボールやクッション、枕などを挟んで姿勢を整えるトレーニングです。
①柔らかいボールや空気が抜け気味のボールなどを膝の間に挟みます。
②膝を曲げられるところまで曲げます。少し太ももがつらいなというところまで曲げてみてください。
③むずかしいでしょうが、肩の力は抜いてリラックスします。
④ボールなどを落下させないようにしながら、腰を反らしてお尻を後方へ突き出します。とても見栄えの良いポーズではありませんが、気にせず続けます。
⑤次はお尻を前方へ持っていきます。お背中を丸めてお尻を太ももの間にしまうような感覚です。これを１０回ほど繰り返せると効果が見込めるのですが、膝のお悪い方にはおすすめはできません。
膝は悪くないけれど、姿勢がつらい場合は太ももを鍛えつつ骨盤も鍛えてしまいましょう。太ももは１日１０回ほどスローでスクワットをしていれば、１週間で見違えるほどしなやかになります。
スローというのはスクワットの一連の動作を１回７秒間くらいかけるやり方です。
ダイエット効果もある
仕上げのトレーニングは、立ったまま足をめいっぱい開脚することから始まります。
①足を肩幅よりも大きく広げて、つま先を外側に向けて立ちます。
②両膝を曲げてまっすぐに腰を落とします。おすもうさんのような姿勢ですが股関節を開くにはもってこいの姿勢です。膝がお悪い、またはこの姿勢にしたら悲鳴をあげたときにはすぐに中止しましょう。
③足を内股にしてお膝も内側に曲げて猫背姿勢になります。お尻を締めることを意識すると骨盤底筋を締めることにつながります。
④息を吸いながら腰を反らします。締めたお尻を突き出します。
⑤息を吐きます。お尻をももにしまい込むイメージで、お尻を締めてからだを丸めます。翌日には筋肉痛になっているかもしれませんが、やり方が間違っていない証拠です。お風呂で足裏から太ももにかけてマッサージしましょう。
湯船に浸かると血流も良くなりからだも温まります。疲れを残さずに毎日もしくは週に３日以上続けているとダイエットにもなりますし美脚効果もあります。
骨盤底筋を正常の位置に戻すと立ち姿も格好良くなります。
まとめ
心身が再生される！骨盤底筋トレーニングの魅力とは
骨盤を動かす
クセにしてしまうとラク
ダイエット効果もある