腰痛 のひとつの原因として、 腹筋 や腰周辺の筋肉の衰えがあります。運動不足や老化により腹筋が衰え、腹筋の後ろにある腰周辺にまで影響が及び腰痛になってしまいます。
腹筋を維持するためには、毎日少しずつ筋トレを行うことが重要です。正しい方法を知らずに腹筋の筋トレを行うと、かえって腰を痛めてしまうことがあります。今回は正しい腹筋の強化方法をお伝えします。
腹筋を強化することによる腰痛予防
腰痛の原因は筋肉の緊張
腰痛の原因のひとつとして歪んだ姿勢があります。普段の生活習慣において、前傾姿勢の方、足を組んで座る方、肥満体型などの方は姿勢が歪んでしまうことがあります。
姿勢が悪いことで筋肉に負担がかかり、血行が悪くなり腰痛にまで至ります。
長時間デスクワークを行っている方も同様です。筋肉の緊張状態により、腰に負担がかかり血行が悪くなります。動いていないので筋肉を使っている自覚はないと思いますが、筋肉は緊張し疲労は溜まっています。
まずはこれらの生活習慣の見直しを行い、体に負担のない姿勢を維持するために、腹筋運動を行いましょう。腰痛の改善につながります。
腰痛の方が鍛えるべき腹筋とは
腰痛の方の腹筋トレーニングには注意が必要です。
腹筋を鍛えるトレーニングにより、さらに腰を痛めてしまうことがあるためです。筋トレは正しい動作で行うことが重要です。腰痛の場合はどのような腹筋運動を行えばいいのでしょうか？
その運動を知る前に、腰痛の方が鍛えるべき腹筋の種類を分類しましょう。腰痛対策として鍛える箇所は、お腹の側面にある腹横筋です。この腹横筋はコルセットのような働きをします。お腹や腰を締め付けて姿勢をよくするようなイメージの筋肉だと思ってください。
この腹横筋が加齢や疲労により衰えてしまうと、上半身を支えている腰に負担がかかります。
それを補うために腰周辺の筋肉にまで影響が及んでしまいます。体の筋肉はお互いがお互いを補い合っていますので、衰えた腹横筋の代わりに腰周辺の筋肉が働いてくれます。しかし、無理をすることになります。
腹横筋は腰に負担なく鍛えることができます。これからその方法を説明します。腰に負担が少ないとは言え、ご自身が行う前にかかりつけのお医者さんに相談してください。
腰に負担をかけずに行う腹筋運動
簡単なお腹を引っ込めるトレーニングにより、腹横筋を鍛えることができます。ドローインと言います。
腹式呼吸と組み合わせ、引っ込ませたお腹を維持することにより、お腹周りや腰の筋肉がその引っ込んだ状態を記憶します。そうすることにより鍛えられるのです。
寝た状態でも立った状態でも構いません。腹式呼吸と組み合わせて行います。まずは息をたっぷり吸いながらお腹を膨らませます。体の中に酸素を送っていること、酸素を体に留めていることを意識してください。次に息を吐きながら、お腹を引っ込ませます。そのまま３０秒キープします。
このトレーニングを、１０回行います。時間をおいて１日２セット行いましょう。腹筋に力が入ることを感じられるはずです。例えば、通勤や買い物中にも歩きながらお腹をひっこめてください。１ヶ月ほど気長に続けていけば効果が現れます。
腰を痛める腹筋運動とは
次に腰痛の方が腰を痛める腹筋運動を見ていきましょう。代表的な腹筋の筋トレに「シットアップ」がありますが、このトレーニングで腰を痛めることがあります。
「シットアップ」とは、寝ている状態から起き上がる腹筋運動のことです。仰向けに寝た状態で手は耳の横に添え、上半身を起こします。このとき膝を折り曲げてはいません。腰を支点に上半身を持ち上げるのです。
これは初心者には難しい運動です。腹筋の広範囲を鍛えることはできる反面、腰や首を痛めやすく、あまりお勧めできません。起き上がるたびに腰に負担がかかりやすくなります。
腰のインナーマッスルである大腰筋にも負担をかけてしまいます。これは腰痛の方には厳禁です。
まとめ
腰痛の原因は筋肉の緊張
腰痛の方が鍛えるべき腹筋とは
腰に負担をかけずに行う腹筋運動
腰を痛める腹筋運動とは