デスクワークの多い現代人にとって、多くの人が抱える問題である腰痛。ふとした時に痛みがあるけど、わざわざ病院に行く暇もないし、と思っている方も多いようです。
そんな時は自宅で出来る簡単 ストレッチ で凝り固まった筋肉をほぐし 腰痛 を 改善 しましょう。
悩める腰痛を改善！腰痛に効く簡単ストレッチ
腰痛の理由は筋肉の痛み？
腰痛には様々な症状があり、その原因も様々です。腰椎椎間板ヘルニアや脊柱感狭窄症などの直接神経を圧迫して生じる痛みもあれば、筋肉を使いすぎて凝り固まってしまうことによって生じる腰痛もあります。このような筋肉の疲労によって生じる腰痛は“筋筋膜性腰痛”とも呼ばれます。
筋筋膜性腰痛は腰周辺の筋疲労によるものであり、腰の張りやこり、重苦しい感じなどの腰の不快感を伴います。しかし、その骨の位置関係は正常で神経も圧迫されていないため、X線撮影などの検査では明らかな異常をみとめません。
腰痛の原因となる筋肉
この筋筋膜性腰痛を引き起こす原因となりやすいのが、“脊柱起立筋”と呼ばれる筋肉です。脊柱起立筋は首もとから骨盤まで、背骨である脊椎に沿って走っているいくつかの筋肉をまとめた総称です。
立っている時に背骨をまっすぐに支えてくれている筋肉であり、中腰や前屈みの姿勢はこの脊柱起立筋に大きな負担がかかっています。
そのため、長時間の立位や中腰の姿勢は脊柱起立筋の筋肉疲労を引き起こし、筋肉が凝り固まってしまいます。筋肉が凝り固まっているというのは、長時間の筋収縮により筋肉が縮んだまま伸びにくくなっている状態ですので、そういった場合にはストレッチが非常に有効な対処法となります。
ストレッチを行う際の注意点
筋筋膜性腰痛の緩和には、腰部の脊柱起立筋だけでなく、臀部の筋肉のストレッチも有効です。これは筋筋膜性腰痛を訴える人の中には、臀部の筋肉が凝り固まっているために骨盤の位置関係が乱れ、脊柱起立筋によけいな負担がかかっている人も多いためです。
筋筋膜性腰痛に対して、ストレッチは効果的な対処法ですが、その実践にはいくつかの注意事項があります。無理に痛みを我慢してまで行わないことと、反動をつけたりして無理矢理に伸ばさないこと、痛みが強くなるようであればすぐに中止することです。
前述の通り、腰痛には様々な原因がありますので、自分にあった対処法を見つけていくことが重要になります。
自宅で出来る臀部・腰部のストレッチ
椅子に座って出来るストレッチ
- 椅子に座ってゆっくりと上体を前に倒していきます。手で足首を掴み、胸を膝に近づけるように背中を丸めていきます。息をゆっくり吐きながら、無理のない範囲まで前屈し、最後の位置で５秒間保ちます。
- 次は脚を組んで、同じように上体をゆっくりと前屈していきます。息をゆっくり吐きながら胸を上に組んだ脚の膝に近づけていきます。無理のない範囲まで前屈し、その位置で５秒間保ちましょう。脚を組み替えて同じように前屈し、反対の臀部も伸ばしていきます。
- 手を腰に当て、ゆっくりと息を吐きながら上体を右へとねじります。骨盤は椅子から浮かないように気をつけ、上体だけをねじっていきます。最大範囲までねじったら、その位置で５秒間保ちます。次は反対の左方向へ、同様に身体をねじります。
横になって出来るストレッチ
- 仰向けになって、両手を大きく横に広げます。そして、踵をお尻に近づけるように両膝を立てましょう。その姿勢から立てた両膝をゆっくりと右へと倒していきます。息を吐きながら、無理のない範囲で下半身をねじっていきます。右へとねじり終わったら、次は同じように左側へと両膝を倒していきます。同様に息を吐きながら無理のない範囲で行いましょう。
- 仰向けになって、両膝を自分の胸に抱えます。背中をつけたまま三角座りをする感じです。息を吐きながら、自分の腕で脚をゆっくりと胸に寄せていきましょう。
まとめ
悩める腰痛を改善！腰痛に効く簡単ストレッチ
腰痛の理由は筋肉の痛み？
腰痛の原因となる筋肉
ストレッチを行う際の注意点
自宅で出来る臀部・腰部のストレッチ