腰痛の改善を目指すための鍵となるトレーニングのやり方

腰痛を解消するために様々な方法でトレーニングを行っている人は多いのではないでしょうか。 トレーニング は腰痛の解消に効果的ではありますが、理解不足で誤ったトレーニングや過度のトレーニングによる筋肉の疲労で悪化している場合もあるのです。

スポンサードリンク

－目次－

腰痛の改善を目的としてトレーニングを始める場合、目的や効果にだけ目を向けるのではなく、デメリットについても理解しなければなりません。トレーニングのデメリットは、筋肉の疲労やケガの発生が挙げられます。トレーニングが原因の腰痛は疲労でもケガでも起こり得ます。

腰に違和感が発生した場合は休息やトレーニングの見直しも視野に入れなければなりません。また、トレーニングを行う前に腰痛の原因を調べることも重要です。なぜなら腰痛の原因によって効果的なトレーニングが異なるためです。

腰痛の原因が骨にある場合、大別すると病気によるものと酷使によるものが挙げられます。病気が原因の腰痛は腰部椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、腰椎すべり症および分離症が主に挙げられます。酷使による腰痛は腰を反らせる動きを多く行うスポーツ選手に頻発します。

これらの腰痛は、骨の動きを抑え腰部の骨を支える周囲の筋肉を鍛えるようなトレーニングが効果的となります。例を挙げると、バランスボールの上でバランスを保つ、仰向けになった状態で両膝を立てお尻を浮かせた状態を保つ、といった筋肉に持続的な負荷を与えるトレーニングです。

しかし、症状によっては禁忌となる動作があるためトレーニングを行う前に必ず医者やトレーナーに確認しなければなりません。

ケガによる腰痛は医師から許可が出るまでトレーニングは厳禁です。急性の炎症が起きている状態のため、回復の遅れや後遺症に繋がります。炎症が慢性期に移行したのを確認しトレーニングを行う必要があります。

ケガの回復の過程で、筋肉の柔軟性が失われる場合が多いため、スタティックストレッチを交えたトレーニングが効果的です。スタティックストレッチとは、反動を利用せずに緩やかに筋肉を伸ばすストレッチです。筋力トレーニングも負荷をやや軽めに設定し、緩やかに行うと受傷部に負担が掛かりづらく効果的です。

医療機関を受診したが骨に異常がなく、腰が重いと感じる場合は筋肉の疲労が原因の可能性があります。大腰筋と呼ばれる筋肉の疲労や緊張が特に腰痛に関係していると言われています。そのため大腰筋の持久力が向上すれば腰痛になりづらい身体になるとも言えます。

大腰筋の主な作用は股関節の屈曲と体幹の背屈であるため、自転車漕ぎのようなトレーニングやトランクエクステンションと呼ばれるトレーニングが筋力の向上に効果的です。瞬発力の強化が目的ではないため、勢いをつけず緩やかに行う必要があります。

誤ったトレーニングや過度のトレーニングは腰痛の悪化を引き起こします。体幹のトレーニングは腰痛の改善に効果的ですが、同時に腰に負担が掛かるトレーニングであることを忘れてはいけません。トレーニング後、腰痛が悪化する程の負荷や継続時間は逆効果です。

頻度も、腰痛の改善を目的とした場合は週に３～４回程度で行い筋肉の疲労を回復させる日は必ず設けましょう。毎日のトレーニングは腰へのダメージが徐々に蓄積され腰痛の改善には繋がりにくいと言えます。

また、素早い動きのトレーニングは筋肉の収縮が過剰になりがちで腰に大きな負担が掛かります。そのため、反動を利用したストレッチや筋力トレーニングは腰痛が悪化する可能性があります。腰痛を悪化させないこともまた腰痛の改善への重要な鍵となるのです。

スポンサードリンク

まとめ

腰痛の改善を目指すための鍵となるトレーニングのやり方
トレーニングを始める前に
腰痛の原因が骨にある場合のトレーニング
腰痛の原因が筋肉のケガである場合のトレーニング
腰痛の原因が筋肉の疲労である場合のトレーニング
その腰痛、トレーニングで悪化していませんか？