肩こりは、何も、お医者さんのみが手を出せる領域であるということではありません。患者自身が、日常的な運動や筋トレ、ストレッチを組み合わせることで、予防や、症状の緩和などが行え、そして多くの場合は肩こりや肩の痛みから解放されることすら可能だということです。
それでは今回は、ご自宅で簡単にできる、 肩こり に対してのストレッチと 筋トレ を兼ねた運動をいくつかご紹介します。
自宅で出来る肩こり対策筋トレいろいろ
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やや負荷をかけつつの、腕の挙上
片方の手で、もう片方の手首をつかみ、つかまれたほうの腕を、頭上まで上げ、そして下げるのを繰り返します。
あげる方の手を、もう片方の手で掴まれることによって、適度な負荷がかかり、ふだんは使われておらず、石のように固まって動かなくなっていた肩が、徐々に動くようになっていくのが感覚としてつかめると思います。
それには、緊張から解放されて血液が通って行くような心地よい感覚と、慣れない痛みが伴うと思いますが、無理をしない範囲で行って下さい。
椅子に座った状態でのストレッチ
次に、椅子に腰かけて、片方の手の掌を机につけ、上半身を前に倒すと同時に、手のひらを前方へスライドさせます。こうすることで、自動的に手を頭上に挙上した時と同じ作用となり、肩がストレッチされます。
このストレッチの良いところは、デスクワークを行っておられる人や、勉強良くするという方でも、とくに不自然なことなく日常的に取り入れることができることでしょう。
椅子に座って机に向かって行うというデスクワークは、同じ姿勢を繰り返する生活習慣に直結し、多くの場合肩こりのする原因ともなってしまわけですが、それを逆手に取ったストレッチだということです。
街中でも肩のケアが行える方法がある
ひじを、体のわきにぴったりとつけて、そのまま、肘を９０度に曲げ、手のひらは電車のつかまる棒や、道路標識の棒などをつかみます。ここから、体を掌とは逆方向に開いていきます。この時も肘は体のわきにつけたままで維持します。
こうすることで、肩の前方のストレッチと、肩甲骨の内旋が同時に行われます。このストレッチのよいところは、信号の待ち時間や、電車での通勤途中など、街中のちょっとした待ち時間で行うことができるということです。
また対して大きなアクションでもないですから、周りの人から好奇の目で見られるということもないでしょう。
タオルを用いた効果的なストレッチ
タオルを手に持ち、片手は頭上から、そしてもう片方の手は腋の下から背中にまわしてタオルをつかみ、ちょうど、背中を一人でおふろに入た時に洗う時のようにセットします。後は、腕を上下させることで、肩のストレッチになります。
このストレッチは、すでにのべたように、タオルで背中を洗う時と、ほとんど同じ動作となります。つまり、腕を広範囲で動かすというたぐいの運動を、仕事などの際に日常的におこなっている人は、肩こりにはなりにくいということがいえます。
そこで、このタオルを使ったストレッチのみならず、日常生活においても、なるべく腕を広範囲で使う、肩の可動域を広く取る、こういった工夫が非常に有効となります。
一見関係なく思える有酸素運動が重要
以上、説明したように、ややかるく負荷をかけた状態で、ゆっくりと腕をうごかして、ストレッチをすることで、普段はバリバリに固まって動かなくなってしまっていた肩を、以前よりも大きな角度で動かせるようになっていくのです。
それに加えて、一日３０分の、有酸素運動も取り入れるとよいでしょう。有酸素運動には、ルーブリケーションといって、関節液が関節を十分に潤すことによって、運動に伴う炎症を防ぐ効果があるからです。また、血圧の低下など、心臓への好影響も期待できます。
怪我のおそれなく肩を動かせる水泳も有効
最後に、肩の健康には水泳が非常に有効であることをつけ加えておきましょう。水中の浮力によって、普段のように緊張して体を支え続けなければならない状態から 肩が解放されますから、純粋に肩周りの筋肉をストレッチし、そして収縮させるという感覚が非常につかみやすいからです。
とはいえ、水泳を毎日行える人は限られてくると思いますので、週に一回など、できる限りのは範囲でよいでしょう。
それに対して、散歩などの有酸素運動は、毎日３０分、そして、もう片方の手で片方の手をつかんで負荷をかけつつ行うストレッチや、タオルや棒を用いたストレッチは、すべての種目を一度にやらなくてもよいですから、その時々でやりやすいものを、１日３回行いましょう。
肩こりや痛みから解放されたあとに取り組みたいこと
これらの軽い負荷の運動およびストレッチを日常的に繰り返して、慢性的な肩の痛みや肩こりから解放されたという方は、ぜひともその応用として、ゴムチューブや、マシンを使ったジムでの筋力トレーニングによって、より故障から遠ざかった健康的な肩とその周囲の筋肉づくりに挑戦してみてください。
まとめ
やや負荷をかけつつの、腕の挙上
椅子に座った状態でのストレッチ
街中でも肩のケアが行える方法がある
タオルを用いた効果的なストレッチ
一見関係なく思える有酸素運動が重要
怪我のおそれなく肩を動かせる水泳も有効
肩こりや痛みから解放されたあとに取り組みたいこと