腰痛の原因はいくつもあります。代表的なものに姿勢が悪い・運動不足・急激な体重の増加などです。どの原因も直接的な要因は腰周辺の筋肉が硬くなることです。腰の筋肉が硬くなり、神経が圧迫されることで痛みが起きます。
それと同時に筋肉が硬くなっていると動くときに筋肉が上手く伸び縮みしにくくなり、前かがみや後ろに反り返る姿勢で痛みが起きます。腰痛を良くするためには、筋肉を柔らかくするにはどうしたらよいかを知ることが大切です。
筋肉を柔らかくするためには、ストレッチを行うことが一般的に知られています。実はストレッチだけでは筋肉は柔らかくなりません。 ストレッチ で柔軟性を付けながら、 筋力 をつけていくこと（筋肉を動かすこと）で柔らかくなるのです。
筋肉を動かすことで血流が促進されて、酸素と栄養分が筋肉に行き渡り、柔らかくなるのです。逆に筋肉は動かしていないとどんどん固まってしまいます。ですから、 腰痛 を改善するためには、柔軟性と筋力が必要で、筋肉を上手に動かすことで改善していくのです。
腰痛に効くストレッチと筋力トレーニング
腰痛の原因
人間の背骨は縦に配列しているので、垂直方向に力がかかります。そのため、背骨は緩やかにS字のカーブを描いて負担が分散されるようにできています。腰の部分の腰椎を支えているのは、腹圧で、腹筋や横隔膜の収縮－緊張で上昇します。
腰はねじったり、曲げたり、あらゆる日常生活動作に関わり、腰椎と椎間板には常に大きな負担がかかっています。そこにきつい肉体労働や姿勢や加齢、体重増加、運動不足、喫煙、疲労、ストレスなどの要素は腰の負担を大きくします。
腰に負担がかかることにより、筋肉の緊張状態がつづき、硬くなります。硬くなった筋肉に神経が圧迫されることで痛み物質が放出されて痛みが起きるのです。
姿勢が悪くなったり、体重が急激に増えることによって腰の負担が大きくなります。そして運動不足は筋肉が動かないので、柔軟性が損なわれてしまうのです。
腰痛の時の正しいストレッチの方法
腰痛の時に行うストレッチは、やり方によっては悪化させてしまうことがあります。痛みを我慢しながらのストレッチは絶対にしてはいけません。腰痛を改善するためには、リラックスして細かい筋肉を動かすことが基本です。
私たちの背骨の周りには非常にたくさんの細かい筋肉がついています。この細かい筋肉が動かないことにより固まっていき、腰全体の筋肉が硬くなっていきます。硬い筋肉を無理に引き延ばそうとすると、「ピキーン」とした痛みが走るのです。腰痛のひどい時にいきなり腰は動かせません。
ですから腰の筋肉と筋膜を通じてつながっている足の裏をストレッチしていきます。長時間の立ち仕事などで足が疲労していると腰の動きも悪くなります。逆に腰痛の時に足裏～膝裏をほぐすことで、腰の筋膜を柔らかくすることができます。
足の指をゆっくり回したり引っ張ったりして足底の筋膜を緩めていきます。次はアキレス腱、次はハムストリングスといったように徐々に上がってくのです。ゆっくり足首を回した後、椅子などに浅く腰をかけて、片方の足を伸ばしていきます。そこからゆっくりと身体を前に倒していくのです。
すると、太ももの裏に筋肉が突っ張ってきますから、少し突っ張るところでやめます。次に痛みがでなければ背中をゆっくり動かしていきます。痛みがある時には、膝裏までにしておきましょう。背骨周りの細かい筋肉や腰の動きを出します。まずは四つ這いのポーズを取りましょう。
背中をまっすぐにキープします。その後息を吐きながらお腹をぐっと引き上げて背中を丸めます。次に肩甲骨の間を縮めるようにしながら背中を反らせていきます。
ストレッチはお風呂上りのように温まったあとが効果的です。
腰痛を改善するためには運動をしたほうがよい
腰痛は硬くなってしまった筋肉により起こります。ですから、筋肉を動かすことによって血流の流れが促進されて、筋肉に酸素と栄養が行き渡り柔らかくなります。ですから、ずっと安静にしていても筋肉は硬いままで改善はしないのです。
ただし、運動の方法が間違っていると腰痛は改善しません。そのような時は筋肉を硬くしてしまう運動をしてしまっていたのかもしれません。痛みが強い間は無理に動かすことはできません。また、負荷をかけずに動かすにはお風呂が最適です。湯船は浮力で筋肉が緩みます。
お湯の中でゆっくり足を動かしたり痛みのない動きを探してください。少しづつでも動かしていくことで腰の筋肉が緩んできます。お風呂の中で動けるようになったら、四つ這いで痛くない方向に歩いていきます。四つ這いは肩甲骨から腰の筋肉を動かしてくれます。
四つ這いがどの方向にも痛くなくできるようになると、歩いていての痛みや違和感は大分改善されていると思います。そうしたら、日常の中に２０～３０分歩くように心掛けましょう。
軽く肘を曲げ、腕を振りながら痛みのないフォームで歩くとよいでしょう。調子をみて大股で歩くようにすると、より効果的です。
まとめ
腰痛に効くストレッチと筋力トレーニング
腰痛の原因
腰痛の時の正しいストレッチの方法
腰痛を改善するためには運動をしたほうがよい