腰痛は、身体の不快な症状の中で、男性では第１位、女性でも肩こりに次いで第２位です。その数は年々増加傾向にあります。
腰痛症の原因は様々ですが、原因が特定できるものはわずか１５％と言われています。代表的なものに椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症があります。
他方の８５％は、生活習慣やストレスなどの心の状況が影響してでることもあり、レントゲン検査やMRIなどの検査をしても原因が特定できないと言われています。
腰痛になりやすい人、慢性化しやすい人には生活習慣に特徴があります。その生活習慣を知ることは、 腰痛 を 予防 、また慢性化させないための指標になります。
腰痛を予防するための生活習慣
腰痛の症状と治療
腰痛とは、字の通り腰の痛みの症状を言います。生活習慣や姿勢によっても引きおこりますが、原因は様々で、原因に応じて腰の痛み方も異なります。
一般的には、腰痛は２~３カ月で緩解することが多いのですが、急激に腰が痛くなったり、強い痛みが引かない場合、あるいは慢性的に痛みが続く場合は整形外科を受診しましょう。
原因が特定されるものには腰椎圧迫骨折や、椎間板ヘルニア、腰部脊柱管狭窄症などがあり、整形外科疾患が大半ですが、中には細菌感染やがん、内臓や血管の重篤な病気が隠れていることがあります。
命に係わる病気がないことを確認することが大切です。医療機関では問診や診察、Ｘ線検査やMRIなどの画像検査を行います。その結果で、運動療法や薬物療法、装具療法など腰痛の原因にあった治療を組み合わせて行います。
腰痛の治療の基本は保存療法になりますが、椎間板ヘルニアなど原因が特定できるものの中には手術を行う場合もあります。
なぜ、腰が痛くなるの？
頸から腰までつながる脊椎はゆるやかなS字カーブを描いています。このS字カーブのお蔭で、頭の重さを頸が支え、運動や動作による衝撃を和らげています。
また、脊椎の周囲の筋肉や靭帯、椎間板もその役目を担っています。激しい運動や悪い姿勢、長時間同じ姿勢を続けることで、筋肉が疲労したり、骨や椎間板、関節に変形が生じると腰痛がでます。
また、急激に体重が増えても、腰を支える背筋や腹筋の筋力が間に合わずに、椎間板への負担が増え、急激に腰痛を起こすこともあります。
こんな人が腰痛になりやすい！
長時間、立ったまま、座ったまま作業する人（蓄積型の腰痛）
同じ姿勢でいることは、運動している時のように筋肉を使っているという自覚はあまりありません。しかし、大きく筋肉が働くわけではありませんが、常に筋肉を使っています。
同じ姿勢でいることは、継続的に筋肉を使っていることになり、知らず知らずに筋肉疲労を起こしています。長時間の立ち作業をする人は、筋肉の疲労が蓄積してしまい、椎間板への負担となり、腰痛が起こりやすくなります。
また、タクシードライバーやパソコン作業などの長時間座ったままの仕事の人も腰痛になりやすいと言えます。立っているよりも座っている方が楽に見えますが、立ちっぱなしよりも、座りっぱなしの方が椎間板にかかる負担が大きくなります。
家事負担の大きい主婦（姿勢と蓄積型の腰痛）
家事の大半をこなす主婦の人は、料理や掃除で前傾姿勢を継続していることが多く、腰周辺に常に負担がかかる動作がとても多くなります。
毎回大きな負荷がかかるわけではないし、家の中を動き回っているので、同じ姿勢でいることが多くは感じませんが、毎日休みなく、腰に負担がかかることで腰痛を引き起こしやすくなります。
また、特に小さなお子様の育児をしている時期は、他の運動をする時間がないため、いつも同じ活動になりやすく、運動不足も合わさり、腰痛を起こしやすくなります。
重い荷物を扱う人
酒屋さんや、運搬業者の方のように、重い荷物を扱う機会が多いと、動作によっては、かなりの腰への負担になります。
特に持ち上げるときに、膝を伸ばして、腰を曲げた姿勢で顎を突き出しながら持ち上げようとすると、一瞬にして腰痛を引き起こす可能性大です。
腰痛を予防する日常生活
腰痛予防には姿勢を保持するための背筋や腹筋を中心とした体幹の筋力を落とさないことと体重を急激に増やしすぎないことが大切です。
ですから、適度な運動と姿勢・動作に気を付けることが基本となってきます。本格的な運動ではなくても、軽いウォーキングで十分です。
姿勢・動作に関する予防方法
- 歩くときはやや大股で歩くように意識しましょう。顎を引いて、踵から着地して蹴り上げるようにすると正しい姿勢であるくことができます。
- バックを持つときはリュックサックにするとバランスがよくなります。ショルダーバックのときには、左右こまめに持ち替えましょう。
- 長時間座る作業のときは、足を組む場合は左右をこまめに組み替えたり、時に背伸びをしたり、足踏みしたり、小さくとも身体を動かしましょう。可能であれば、時々立ったりして、姿勢を変える機会を作ることをお勧めします。
- 寝る姿勢では柔らかく沈みこみすぎる布団は、腰に負担がかかるので避けた方が良いでしょう。腰がだるいな、と感じた場合は、横向きで膝を曲げた姿勢が楽です。また、足を座布団などで高く上げて寝ることもおすすめします。
- 重い荷物を持ち上げるときは、荷物の近くに身体を寄せてから、膝を曲げて腰を落とします。持ち上げるときに顎をひいて、腰はまっすぐにのばした状態で膝を伸ばして持ち上げるようにします。また、荷物を渡すときには、身体をひねって、荷物を身体から離して渡すのではなく、膝を軽く曲げてなるべく身体に密着させて相手に渡すと腰の負担が少なくなります。
まとめ
腰痛を予防するための生活習慣
なぜ腰が痛くなるの？
こんな人が腰痛になりやすい！
腰痛を予防する日常生活
姿勢・動作に関する予防方法