おからだを鍛えることに関心の高い方でしたら、 僧帽筋 にも興味をお持ちかと思われます。ですが 筋トレ というものは、ただやみくもに我慢の限界まで負荷をかければ良いというものではなく、要領が極めて大切です。筋トレの方法は人それぞれ向き不向きはあるでしょう。
しかし、基本的な土台はひとまず「良い」とされているものをご参考になさってはいかがでしょうか。
理想の僧帽筋に近づく筋トレ
僧帽筋を鍛えると
念のため、僧帽筋の位置をおさらいしておきましょう。僧帽筋は人体の背面側（背中側の上の方から首の部分にかけて）に広がっている、からだで一番大きい筋肉です。肩関節の位置をコントロールする役割を担っています。
僧帽筋が収縮することによって肩関節や肩甲骨を動かすことができます。この部分を鍛えるとからだがタイトに見えますし、薄着をすると鍛えていない方との差は一目瞭然になります。自然と姿勢が良くなるので、バストの見栄えも良くなるというメリットもあります。
背面側に位置するため、腹筋のようにご自身で状態チェックするのがなかなか難しいのですが、肩と背中のトレーニングを根気よく続ければどなたでも必ず逆三角系の体系になることが可能です。
ダンベル ベントオーバー
筋トレ方法としては最も取り組みやすいと思われます。ダンベルの代わりにペットボトルでも同様の効果を得ることができます。息を吐きながら持ち上げて、息を吸いながら下ろす、これが基本動作です。胸、もしくはすれすれまで引グッと引いた時点で１秒静止してください。
静止が辛すぎる、持ち上げが引ききれないという場合はダンベルやボトルが重すぎるからです。５００ｇくらいから始めましょう。軽い重量はカッコ悪いと最初から５kg以上もあるものを使用するのは浅はかです。徐々に重い負荷をかけるほうが柔軟性のあるしなやかな筋肉に仕上がります。
コツは、ダンベルを握りこまないことです。握りこむと筋肉や血管が緊張状態になってしまい、効果が半減します。そしてできれば、真横ではなくやや後方へ引くようにすると効果がアップします。また腰を曲げる角度は必ず９０度でなければならないということはありません。
無理をして腰痛が悪化しては元も子もないので、少し腰を曲げるくらい、会釈くらいで良いのです。腰の角度よりも、大きな動きでゆっくり行うことが大切です。しっかり下ろしてしっかり引き上げる、を徹底してください。目安としては２０回×３セットをまず頑張ってみてください。
タオルプッシュアップ
タオルは軽く握ります。ダンベルと同様、握りこむと力こぶなどに無駄に力が入ってしまい僧帽筋に効きにくくなるためです。
基本は、①息を吸いながらひじを斜め下後方に引く②息を吐きながら後方斜め上に腕を伸ばす、です。ポイントは、ひじを完全に伸ばしきらないことです。伸ばしきると肩に力が入って効果が薄れてしまいます。
関節の柔軟性や肩の作り、僧帽筋の筋肉によってひじを引ける範囲は個人差があります。最低限ここまでは引くこと、というものはありません。ひじは痛めるとなかなか治りませんし、生涯に渡って違和感が残る危険もありますので限界の７割くらいまで引けば十分です。
薄々疑問に感じている方もいらっしゃるかもしれませんが、実はタオルはあってもなくてもほとんど効果に差はありません。ただタオルを使用したほうがフォームを形作るのが楽という理由です。
従って、タオルは手のひらに乗せて落とさないようにすれば良いフォームということになります。２０回×３セットで慣らしていきましょう。
筋トレ前にはストレッチをして関節や筋肉を柔らかくしましょう。お風呂でマッサージするのもお勧めです。筋トレをお風呂の前後どちらにするかは自由です。忙しくて１、２日空いてしまっても罪悪感を持たずに「まぁいいか」と思うことがからだにも良いことです。
まとめ
理想の僧帽筋に近づく筋トレ
僧帽筋を鍛えると
ダンベル ベントオーバー
タオルプッシュアップ