中高年に起こる明らかな要因がなく突然発症する肩の痛みは肩関節周囲炎（いわゆる四十肩）で、生活全般に大きく影響し、生活の質を下げてしまいます。ですが、適切な対処で多くは半年～１年で自然治癒します。ですから、 四十肩 の原因と 治し方 のポイントを知ることが大切です。
四十肩の原因は肩を動かすための筋肉や腱の集まりが、加齢や運動不足によってかたくなっているためだと考えられています。症状は運動時痛、安静時痛、夜間痛といった肩の痛みと肩の可動制限です。
痛みは最初肩こりに似たこわばりや重だるさといった違和感に始まり、症状が進むと髪を結ったり、着替えといった日常生活動作にも支障を来したり、寝ていても痛む夜間痛も現れます。
治し方は薬物治療、運動療法、物理療法が主で、外科的治療となることはほとんどありません。四十肩は一度なった側は再発はほとんどしませんが、予防には適度な運動と肩への負担を避けることです。
四十肩の自分でできる治し方のポイント
四十肩の原因
四十肩を発症する人の多くは肩の筋肉を長時間酷使しているという共通点があります。特に腕をあげて肩が緊張する姿勢を長時間続ける職業（パソコン作業のデスクワーク、美容師、植木屋、内装作業など）の人は肩周囲の筋肉や腱が凝り固まりやすいといえます。
反対に肩をほとんど動かない状態も、筋肉や腱がかたくなり、四十肩の原因となります。普段運動をしない人がたまにスポーツをしたりすると、かたくなった筋肉や腱に負担がかかり、四十肩を発症する原因となります。
その他にも血行不順や糖尿病、高脂血症といった疾患を持っていると四十肩になるリスクが高くなります。
四十肩の症状と経過
四十肩は痛みが発症してから完治するまでの期間、症状に合わせて３つの段階に分けられます。最初の数週間は痛みを一番強く感じる時期で肩を少し動かすだけで激痛が起こり、可動制限も強く、夜間も痛むために大きく日常生活に支障を来します。この時期が急性期です。
この急性期の後、痛みがある程度和らいでいる期間を慢性期と言います。この期間は数カ月かかり、個人によって大きく変わります。この期間はゆっくり動かせば肩を動かせるようになります。
痛みをほとんど感じなくなる時期を回復期と言います。この期間になると積極的に運動療法を行うことができるようになり、腕を普通に動かすことにはほとんど支障がなくなり、炎症が治まり完治します。この期間は半年～１年かかります。
経過に合わせた治療法
この急性期・慢性期・回復期に合わせた治療を行って行きます。
急性期は肩の負担を避け、安静にします。消炎鎮痛剤などの除痛を行っていきます。
慢性期は肩関節内の軟部組織の癒着を防ぐために、痛みのない範囲でゆっくりと肩を動かしていきます。
回復期は積極的に患部を動かしていきます。
経過に合わせた運動と薬物治療、物理療法を合わせ回復を促します。
自分でできる治し方
四十肩の治療は患者自身が積極的に自ら取り組むことが必要です。数カ月から数年に渡り治療を継続しなければならないのです。では、どうやって自分で行えばいいのでしょうか？回復期に入ったら先ずは、こわばった筋肉を運動でほぐしていきながら可動性の回復を促します。
最初は深呼吸しながらゆっくりと肩周りをストレッチしていきます。ゆっくりと息を吐きながら行うことで、血流が改善されて老廃物が流されていきます。ほぐれてきたら、筋肉疲労に強くなるために筋肉を強化していきます。筋肉を柔軟にすることと強化すること、双方が大切です。
代表的なトレーニングにチューブエクササイズがあります。肩周辺のインナーマッスル、ローテーターカフと呼ばれる筋肉群を鍛えます。
トレーニング用のチューブを用いてゴムの端を脚で踏んで上に引っ張ったり、横に引っ張ったりします。このローテーターカフを鍛えることで肩の回旋運動が改善されます。
温湿布と冷湿布の使い分けは、急性期のズキズキした痛みが強く、炎症反応が強いときには炎症を鎮める目的で冷湿布を使います。慢性期から回復期にかけて鈍痛や肩のこわばり、ひっかかりの症状には血行を良くして筋肉のこわばりをほぐすことを目的に温湿布を使用します。
また、食事に気を付けることでも症状が改善します。基本的には昔の日本人のように野菜や発酵食品、海藻を取り入れたバランス良い食事です。血流を良くする玉ねぎや酢、リンゴ、納豆を積極的に摂ると症状が軽くし、回復を早めます。
特にお勧めするのは、コラーゲンを多く含んでいる食品です。コラーゲンはなかなか摂取しにくいのですが、サプリメントで摂ることもできます。
反対に肉や魚、鶏卵、乳製品などの動物性の食品、お酒や甘いものの摂り過ぎは四十肩の原因ともなります。食生活を見直してみるとよいでしょう。
自分でできることを試してみて、可動制限の改善が得られないようなら、通院リハビリを考えましょう。超音波療法などの物理療法を合わせてることで改善する可能性があります。また、完治後も適度の運動と肩に過度な負担をかけないなど生活に気を付けて、予防に心掛けましょう。
まとめ
四十肩の自分でできる治し方のポイント
四十肩の原因
四十肩の症状と経過
経過に合わせた治療法
自分でできる治し方